كيف اعرف احتياجي من البروتين والكارب والدهون يوميا - شبكة الجزيرة

كيف اعرف احتياجي من البروتين والكارب والدهون يوميا

جوجل بلس

كيف أعرف احتياجاتي اليومية من البروتين والكربوهيدرات والدهون؟ إنها من الأشياء المهمة التي تساعد في التحكم في نظام غذائي صحي يجب على المرء أن يأكله. إذا تم تزويد الجسم بنوع معين من العناصر الغذائية وإهمال باقي العناصر ، فيجب أن يتأثر سلباً بسبب الاختلال الغذائي الذي يحتاجه الجسم وفي الموقع ، أي البروتينات التي يمكن الحصول عليها بشكل طبيعي.

كيف أعرف أنني بحاجة إلى البروتين؟

يعد البروتين من العناصر الغذائية الهامة التي لا غنى عنها للجسم ، وهو عنصر أساسي في بناء العضلات وتشطيب الأنسجة وترابط العضلات بين مختلف أعضاء الجسم ، كما أن الحصول على ما يكفي من البروتين يساعد على تنظيم إفراز الهرمونات في الجسم. يحتاجها الجسم من استهلاك طبيعي وبروتيني خاصة وأنهم يبذلون مجهودًا عضليًا كبيرًا وخاصة لاعبي كمال الأجسام ويمكن التعرف على احتياجات الجسم من البروتين بعدة طرق وأشهرها على النحو التالي:

حدد عدد السعرات الحرارية في اليوم

السعرات الحرارية هي التي تمنح الجسم الطاقة لأداء مهامه ووظائفه بشكل طبيعي دون الشعور بالتوتر والتعب ، ويختلف عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص حسب الجنس والحجم والجهد وعموم ما يحتاجه الجسم. تتراوح مدخول البروتين اليومي من 10 إلى 35٪ من إجمالي السعرات الحرارية التي تدخل الجسم ، على النحو الذي تحدده وزارة الزراعة الأمريكية.

احسب كمية البروتين حسب الوزن والنشاط

من الطرق التي يمكن استخدامها لحساب كمية البروتين التي يحتاجها الجسم الاعتماد على تحديد الوزن والنشاط الذي يقوم به الشخص خلال اليوم ، ويمكن تحديد خصائص هذه الطريقة على النحو التالي:

  • يحتاج الشخص العادي إلى 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزنه يوميًا ، مما يعني أن الشخص الذي يزن مائة كيلوجرام يحتاج إلى معدل 80 جرامًا من البروتين يوميًا.
  • يحتاج الأشخاص الذين يمارسون نشاطًا بدنيًا شاقًا ، مثل التمارين الرياضية المكثفة والرياضات الشاقة ، إلى ما يعادل 1.2 جرام من الروتين لكل كيلوغرام من الوزن.
  • متوسط ​​متطلبات البروتين للرجال يوميًا يتراوح بين 60 و 92 جرامًا يوميًا ، بينما يتراوح متوسط ​​متطلبات البروتين لجسم المرأة يوميًا بين 46 و 75 جرامًا في اليوم.
  • يحتاج الأطفال الذين يرضعون من الثدي إلى ما يعادل 10 جرامات من البروتين يوميًا ، بينما يحتاج الأطفال في سن المدرسة من 19 إلى 35 جرامًا من البروتين يوميًا.

تحديد كمية البروتين حسب وزن الجسم بدون دهون

إحدى الطرق التي يمكن استخدامها لحساب كمية البروتين التي يحتاجها جسمك هي تحديد كتلة جسمك لتشمل العضلات والماء والعظام والخالية من الدهون. يمكن تحديد البروتين بهذه الطريقة على النحو التالي:

  • معرفة نسبة الدهون في الجسم التي يمكن قياسها من خلال العديد من الأجهزة الحديثة أو تطبيقات الهاتف المحمول.
  • اطرح وزن الدهون من إجمالي وزن الجسم.
  • ضرب النتيجة بعد طرح الدهون من كتلة الجسم بأرقام ثابتة معينة حسب الجهد والتمرين الذي يقوم به المرء.
  • اضرب النتيجة في 0.5 إذا كان الشخص يحاول بشكل غير عنيف والنتيجة هي كمية البروتين التي يحتاجها يوميًا.
  • اضرب الناتج في 0.6 إذا كان الشخص يبذل بعض الجهد الخفيف ، على سبيل المثال ، المشي لفترة من الوقت كل يوم.
  • إذا قام الشخص بسلسلة من التمارين نصف ساعة ثلاث مرات في اليوم ثلاث مرات في الأسبوع ، فإنه يضرب النتيجة في 0.7.
  • اضرب الناتج في 0.8 إذا كان الشخص يمارس أكثر من خمس مرات في الأسبوع لمدة ساعة واحدة.
  • اضرب النتيجة في 0.9 إذا تدرب الشخص أكثر من 20 ساعة في الأسبوع ويمثل الرقم المعروض كمية البروتين التي يحتاجها.

أنظر أيضا: ما هي عيوب تناول البروتين دون ممارسة الرياضة

حساب احتياج الجسم للكربوهيدرات

تعتبر الكربوهيدرات أو الكارب من العناصر الغذائية المهمة التي يحتاجها الجسم ، وغالبًا ما يعتقد الناس أن تجنب الاستهلاك المستمر للكربوهيدرات صحي تمامًا ، وهذا مفهوم خاطئ. فيما يلي نوضح أهمية المبروك للجسم وكيفية حساب الكمية التي يحتاجها:

  • يمكن حساب كمية الكربوهيدرات التي يحتاجها الجسم باستخدام المعادلة (كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم مقسومة على 2 والنتيجة مقسومة على 4) للحصول على كمية الجرامات التي يحتاجها الجسم من الكربوهيدرات كل يوم.
  • يحتاج الجسم إلى أكثر من 60٪ من السعرات الحرارية التي يستهلكها يوميًا من الكربوهيدرات.
  • الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي الذي يمد الجسم بالطاقة التي يحتاجها لبذل الجهد وأداء المهام المختلفة لأعضاء الجسم.
  • يساعد استهلاك الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب والأرز والمعكرونة والخبز على ضمان الشعور بالشبع لفترة طويلة وفي نفس الوقت يزيد من مستويات السكر على مراحل وليس بشكل مفاجئ.

احتساب احتياجات الجسم من الدهون

تعتبر الدهون أيضًا أحد العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم بشكل أساسي ولا يمكنه التخلص منها ، والأنظمة الغذائية الصحية هي تلك التي لا تقضي تمامًا على الدهون من النظام الغذائي ، وإليك كيفية حساب كمية الدهون وأهميتها بالنسبة للجسم:

  • يتم حساب كمية الدهون التي يحتاجها الجسم كل يوم عن طريق حساب عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم.
  • اضرب سعراتك الحرارية اليومية بنسبة 35٪ واقسم الرقم الناتج على 9 لتحصل على عدد الجرامات التي يحتاجها جسمك من الدهون كل يوم.
  • على سبيل المثال ، إذا كان عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص يوميًا هو 2000 سعرة حرارية ، يتم ضرب هذا الرقم بنسبة 35٪ للحصول على 700 سعرة حرارية.
  • قسّم 700 على 9 لتحصل على 77 جرامًا من الدهون التي يحتاجها جسمك يوميًا.
  • عند تناول الدهون من المهم الابتعاد عن الدهون المشبعة التي تؤدي إلى زيادة نسبة الكوليسترول وتسبب انسداد الشرايين وأمراض القلب.
  • توجد الدهون المشبعة في الأطعمة الجاهزة والزيوت المهدرجة وكذلك في السمن الصناعي.
  • أفضل الدهون التي يمكن تناولها هي الدهون الأحادية غير المشبعة الموجودة في زيت الزيتون وزيت اللوز الحلو وزيت الأفوكادو.

يفيد البروتين الجسم

للبروتين العديد من الفوائد للجسم والتي يمكن تحديدها كالتالي:[1]

  • يساعد استهلاك البروتين بشكل كبير على تقوية العظام ومنع تقصفها ، كما يساعد في علاج آلام المفاصل خاصة عند كبار السن.
  • يعتبر البروتين من العناصر الغذائية الهامة التي يحتاجها الجسم ، وخاصة لبناء العضلات ، ومنع ضمور العضلات ومنحها الرطوبة والحيوية الدائمة.
  • إن تناول البروتين الكافي مهم جدًا للرياضيين الذين يمارسون تمارين شاقة مثل رفع الأثقال أو رفع الأثقال.
  • يساعد البروتين في علاج ارتفاع ضغط الدم. يساعد في الوقاية من أمراض القلب وضعف الدورة الدموية.
  • يساعد استهلاك البروتين في النظام الغذائي بشكل كبير في توفير الشعور بالشبع والامتلاء ؛ ثم تقليل كمية الطعام التي يتناولها الشخص مما يساهم في إنقاص الوزن.
  • يؤدي دمج البروتين في نظامك الغذائي اليومي إلى زيادة معدل حرق السعرات الحرارية ويمنع تحويلها إلى دهون مخزنة في الجسم.
  • يساعد البروتين في تسريع التئام الجروح والتعافي بعد الإصابات والحوادث أو بعد الإصابات الرياضية العنيفة.
  • استهلاك كمية كافية من البروتين يساعد على منع علامات الشيخوخة والشيخوخة ويقلل من الأمراض المصاحبة لها.
  • يساعد على تنشيط الدورة الدموية وتنشيط الخلايا والإشارات العصبية في الدماغ ، مما يساعد على الوقاية من مرض الزهايمر أو الخرف المبكر.

مصادر البروتين

في أي نظام غذائي صحي ، من المهم ضمان توازن المصادر التي يتم من خلالها الحصول على العناصر الغذائية المختلفة ، وخاصة البروتينات ، ويمكن الحصول على البروتين من عدة مصادر ، بما في ذلك ما يلي:[2]

  • اللحوم الحمراء الخالية من الدهون المشبعة والتي تسبب العديد من المشاكل الصحية.
  • الأسماك والمأكولات البحرية بأنواعها وخاصة السلمون والتونة التي تحتوي على كميات وفيرة من دهون أوميغا 3.
  • الحليب ومنتجات الألبان المتنوعة منزوعة الدسم.
  • البيض الذي يحتوي على نسبة عالية من البروتين الحيواني.
  • البقوليات بأنواعها مثل الفول والعدس والفاصوليا البيضاء.
  • المكسرات مثل اللوز والجوز والفستق والبندق تحتوي أيضًا على كميات كبيرة من مضادات الأكسدة ودهون أوميغا 3.

الحالات التي تتطلب كميات أكبر من البروتين

هناك عدد من الحالات التي تحتاج إلى المزيد من البروتين مقارنة بالأشخاص الآخرين ، وتشمل هذه الشرائح ما يلي:[3]

  • الأشخاص الذين يرغبون في بناء أنسجة عضلية قوية ، مثل لاعبي كمال الأجسام.
  • يحتاج كبار السن الذين يتقدمون في العمر إلى بروتين أكثر من غيرهم ، لأن كبار السن قد يحتاجون إلى ما يعادل 0.6 جرامًا من البروتين لكل نصف كيلوغرام من وزنهم.
  • الأشخاص الذين يعملون بجد يتطلب الكثير من الجهد البدني.

شاهدي أيضاً: لماذا تحتاج النساء إلى بروتين أقل من الرجال؟

عيوب استهلاك البروتين

للبروتين أيضًا العديد من الفوائد والأهمية للجسم ، ويمكن أن يكون لاستهلاكه المفرط آثار ضارة على صحة الإنسان ، ومن الأضرار التي يسببها استهلاك البروتين ما يلي:[4]

  • مشاكل في الكلى والجهاز البولي نتيجة تحلل البروتينات ومركبات الأحماض الأمينية ويخرجها الجسم عن طريق الكلى.
  • يؤدي تكسير البروتين الزائد في الجسم إلى زيادة أملاح اليوريا واليوريا في الدم ، مما يؤثر على المريض المصاب بالنقرس ويسبب نوبات ألم شديدة.
  • الإفراط في تناول البروتين يؤدي إلى زيادة الأحماض في الدم مما يسبب الشعور بالتعب والإرهاق بشكل دائم.
  • مشاكل الجهاز الهضمي وتؤثر على الأسنان واللثة عن طريق زيادة نسبة البروتين في الجسم.

لذلك تعلمنا كيفية معرفة احتياجاتي اليومية من البروتينات والكربوهيدرات والدهون ، وفوائد البروتين للجسم والأضرار الناجمة عن الاستهلاك المفرط ، وكذلك أهم المصادر التي يمكننا الحصول منها على البروتين.