إن استهلاك الدهون أثناء الحمل ليس سيئًا دائمًا؛ تعتبر الدهون جزءًا أساسيًا من النظام الغذائي الصحي لكنها تعتمد حقًا على نوع الدهون التي تتناولها، بعض الدهون ضارة وتزيد من نسبة الدهون في الدم أثناء الحمل
وتعرض صحتك وصحة طفلك للخطر لكن الدهون الصحية مصدر جيد للطاقة وتساعد الجسم على امتصاص بعض العناصر الغذائية، يمكنهم أيضًا توفير الأحماض الدهنية الأساسية التي لا يستطيع جسمك إنتاجها وهو أمر مهم لنمو طفلك أثناء الحمل، في هذا المقال سنخبرك بكل شيء عن نوع وحجم الدهون المسموح بها في الحمل.
ما هي الحاجة لاستهلاك الدهون في الحمل؟
استهلاك الدهون أثناء الحمل
لدى معظمنا موقف مسترخي عندما يتعلق الأمر بتسمين النساء الحوامل، في حين أن الحقيقة هي أن الدهون الصحية التي تفلت من قائمة الأطعمة المفيدة أثناء الحمل، ضرورية لصحة الأم والجنين. يحتاج طفلك أيضًا إلى هذه الدهون لينمو ويتطور بشكل صحيح، تلعب الدهون دورًا مهمًا في نمو الدماغ والعين، خاصة في الأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل ويمكن أن توفر بعض العناصر الغذائية الحيوية اللازمة لبناء الخلايا وتنميتها في جسمك وطفلك.
الدهون الصحية غنية أيضًا بأوميغا 3 و 6، وهي ضرورية لنمو جسم الطفل وتحسين صحة القلب والجهاز المناعي والدماغ والعينين. تلعب هذه الدهون أيضًا دورًا في موازنة مزاج الطفل.
قد تكون بعض الدهون أيضًا مصادر جيدة لحمض الفوليك أو حمض الفوليك. حمض الفوليك ضروري لمنع عيوب الأنبوب العصبي لدى الطفل، تعمل الدهون الصحية أيضًا كحامل للفيتامينات التي تذوب في الدهون (فيتامينات أ، د، هـ، ك) التي يحتاجها طفلك للنمو.
تعتبر بعض الدهون والأحماض الدهنية التي تحتوي عليها ذات أهمية خاصة أثناء الحمل لأنها تساعد دماغ طفلك وعينيه على النمو قبل الولادة وبعدها. تساعد الدهون أيضًا على نمو المشيمة والأنسجة الأخرى
وتظهر الأبحاث أن بعض الدهون قد تساعد في منع الولادة المبكرة ومنع انخفاض الوزن عند الولادة.
ومع ذلك كما ترى استخدمنا مصطلح “الدهون الصحية” هذا يعني أنه ليست كل الدهون صحية من ناحية أخرى،
حتى الدهون الصحية لا ينبغي أن تستهلك بكميات كبيرة.
تابع المزيد: استهلاك فيتامين د أثناء الحمل وما هي الجرعة الطبيعية من فيتامين د
ما هي الدهون المفيدة في الحمل وأيها ضار؟
الدهون التي يجب تناولها باعتدال: الدهون غير المشبعة
توصي جمعية القلب الأمريكية بأن تكون معظم الدهون التي تتناولها من الدهون غير المشبعة، وهي في الواقع أفضل الدهون أثناء الحمل، يجب أن توفر الدهون غير المشبعة حوالي 25٪ من السعرات الحرارية اليومية على سبيل المثال، في نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري من الطاقة، يجب توفير ما يقرب من 500 سعر حراري من الدهون، وهو ما يعادل تقريبًا حوالي 50 جرامًا من الدهون.
هناك مجموعتان من الدهون غير المشبعة:
الدهون الأحادية غير المشبعة: تناول زيت السمسم أو زيت الزيتون والكانولا والأفوكادو والمكسرات
وكذلك زيت الجوز والزبدة أثناء الحمل يمكن أن يلبي احتياجاتك من هذا النوع من الدهون.
الدهون المتعددة المشبعة: هناك نوعان رئيسيان من الدهون غير المشبعة، أوميغا 3 وأوميغا 6، وتوجد هذه الدهون في الأسماك الزيتية مثل السلمون، والسردين، والسلمون والماكريل، والمكسرات، والبذور، وزيت عباد الشمس، وبعض أنواع السمن النباتي. تم العثور على (زبدة نباتية) وزيت الكانولا. تذكر أنه يجب الحد من تناول الأسماك الزيتية مرتين في الأسبوع؛ لأن الكثير منه يمكن أن يدخل الجسم الكثير من الزئبق، وهو سام يمكن أن يؤدي استهلاك الدهون المتعددة غير المشبعة بدلاً من الدهون المشبعة أو الكربوهيدرات المكررة للغاية إلى خفض الكوليسترول السيئ (LDL) والدهون الثلاثية وتحسين الحالة العامة للكوليسترول في الدم.
الدهون التي يجب الحد منها: الدهون المشبعة
الدهون المشبعة صلبة في درجة حرارة الغرفة وتوجد بشكل أساسي في مصادر مثل اللحوم والحليب ومنتجات الألبان. النظام الغذائي الغني بالدهون المشبعة يرفع الكوليسترول الكلي ويحول التوازن نحو الكوليسترول الضار الذي يسبب انسداد شرايين القلب ومناطق أخرى من الجسم لهذا السبب، يوصي معظم خبراء التغذية بالحد من تناول الدهون المشبعة إلى أقل من 10 في المائة من السعرات الحرارية اليومية، هذا يعادل تقريبًا 13 جرامًا من الدهون المشبعة في النظام الغذائي للشخص، والتي يجب أن توفر حوالي 2000 سعرة حرارية في اليوم.
كما أن المصادر الغذائية للدهون المشبعة غنية ببعض الفيتامينات والمعادن الهامة لحم البقر
على سبيل المثال، بالإضافة إلى كونه دهونًا مشبعة، يحتوي أيضًا على بروتين ضروري لبناء الخلايا البشرية
كما أنه يحتوي على مستويات عالية من الحديد الضروري أثناء الحمل لدعم الدورة الدموية لدى الأم والجنين. تتعرض العديد من النساء لخطر الإصابة بفقر الدم بسبب ارتفاع ضغط الدم أثناء الحمل؛ لذلك يمكن أن يساعد تناول اللحوم في الوقاية من فقر الدم الناجم عن نقص الحديد أثناء الحمل. لكن من الأفضل الحرص على تناول اللحوم أثناء الحمل واستخدام اللحوم قليلة الدسم.
الجبن ومنتجات الألبان الأخرى، على الرغم من احتوائها على نسبة عالية من الدهون المشبعة هي أيضًا مصادر جيدة للكالسيوم، يعتبر تناول الكالسيوم أثناء الحمل أمرًا ضروريًا لك ولطفلك.
الدهون التي يجب تجنبها: الدهون المتحولة
استهلاك الدهون أثناء الحمل
يتم إنتاج الدهون المتحولة في عملية يتم فيها إضافة الهيدروجين إلى الزيوت النباتية. ربما سمعت من قبل مصطلحات الزيت المهدرج أو الزيت شبه المهدرج، هذه العملية تزيد من العمر الافتراضي لهذه المنتجات؛ على العكس من ذلك، فهي تجعلها أكثر أنواع الدهون ضرراً بالصحة، يوجد هذا النوع من الدهون في الوجبات الخفيفة مثل رقائق البطاطس والحلويات والأطعمة السريعة.
حظرت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) إنتاج الدهون المتحولة منذ عام 2018. ولكن إذا كنت لا تزال تجد الدهون المتحولة في متاجر البقالة، فتذكر ألا تشتريها. إذا كان عليك استخدام هذه الأنواع من الدهون
فيجب أن تشكل أقل من واحد بالمائة من السعرات الحرارية الخاصة بك، الدهون المتحولة هي مجرد سعرات حرارية ولا تفيد جسمك. على العكس من ذلك، يمكن أن تعرض صحتك وصحة طفلك للخطر.
إن ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم، ومتلازمة التمثيل الغذائي، وأمراض القلب والأوعية الدموية، ومرض السكري من النوع 2 وحتى بعض أنواع السرطان هي نتيجة استهلاك الأحماض الدهنية غير المشبعة
لاحظ أن الأعراض مثل التعب غير المبرر، وزيادة الوزن، وخاصة ارتفاع الخصر، وآلام الجسم
وانخفاض الطاقة في منتصف النهار، ومشاكل الذاكرة ونسيان الأحداث الأخيرة، وما إلى ذلك، يمكن أن تكون أعراضًا لمتلازمة التمثيل الغذائي أو استهلاك الأحماض الدهنية غير المشبعة.
ما هي كمية الدهون التي يجب تناولها أثناء الحمل؟
يجب أن تحصل على حوالي 20 إلى 35 في المائة من احتياجاتك من السعرات الحرارية عن طريق تناول الدهون أثناء الحمل لذا فإن الشخص الذي يحتاج إلى حوالي 2000 سعر حراري يوميًا يجب أن يحصل على 400 إلى 700 سعر حراري من الدهون، نظرًا لوجود حوالي 9 سعرات حرارية لكل جرام من الدهون
يجب أن يستهلك الشخص ما بين 45 و 75 جرامًا من الدهون بالطبع، مسموح لك فقط باستخدام الدهون المفيدة التي تم تقديمها لك في القسم السابق.
ما هي الآثار الجانبية لاستهلاك الدهون أثناء الحمل؟
كما ذكرنا في القسم السابق، تنقسم الدهون إلى ثلاث فئات: الدهون التي يجب تناولها باعتدال
والدهون التي يجب الحد منها بشدة، والدهون التي يجب تجنبها، ماذا يحدث إذا كنت تستهلكين دهون غير صحية أو تأكل أكثر من اللازم أثناء الحمل؟
كل طعام تأكله يذهب إلى طفلك. الدهون ليست استثناء وتصل إلى الطفل من خلال المشيمة
وتغير خصائص التمثيل الغذائي للطفل. في إحدى الدراسات وجد أنه إذا كان تناول الدهون مرتفعًا أثناء الحمل
فإن أطفال هؤلاء الأمهات كانوا صغار الوزن ولكن لديهم تركيزات أعلى من الدهون في الجسم
هؤلاء الأطفال معرضون لخطر زيادة الوزن في وقت لاحق من الحياة، كما أن التمثيل الغذائي لديهم مماثل لمرضى السكر، يشير هذا إلى أن الحالة الأيضية للرضيع مرتبطة بشكل كبير بالنظام الغذائي للأم أثناء الحمل.
وجدت دراسة أخرى أن تناول كميات كبيرة من الدهون أثناء الحمل يمكن أن يسبب تغيرات في دماغ الطفل ويحتمل أن يؤدي إلى اضطرابات الصحة العقلية مثل القلق والاكتئاب، في الواقع كان إنجازًا فريدًا أظهر أن النظام الغذائي أثناء الحمل، بالإضافة إلى آثاره على جسم الأم والطفل يمكن أن يؤثر أيضًا على نفسية وسلوك الطفل.
تظهر الدراسات الحديثة أيضًا أن تناول كميات كبيرة من الدهون أثناء الحمل يمكن أن يؤثر على الخلايا الجذعية المكونة للدم في كبد الأطفال ويتسبب في تقلص الكبد لديهم. كما أنه يضعف جهاز المناعة لدى الطفل.
وجدت إحدى الدراسات أيضًا أن تناول كميات كبيرة من الدهون المتحولة، خاصة في الثلث الثاني من الحمل
أدى إلى زيادة نمو الجنين؛ بالطبع ليس في حالة جيدة! الأطفال الذين ينمون كثيرًا معرضون للعديد من المضاعفات، بما في ذلك الولادة المبكرة.
مضار الدهون أثناء الحمل
تعتبر السمنة من أهم المشاكل التي يسببها ارتفاع استهلاك الدهون أثناء الحمل
والتي بالإضافة إلى مضاعفات الحمل، ستؤدي إلى صعوبة الولادة أيضًا، قد لا تختفي زيادة الوزن بعد الولادة
أظهرت الأبحاث أنه بعد ستة أشهر من الولادة، يتبقى حوالي 2 إلى 3 كيلوغرامات من الوزن الزائد أثناء الحمل،
وإذا كانت زيادة الوزن أثناء الحمل أكثر من اللازم، فمن المرجح أن تستمر السمنة بعد الولادة.
يسبب فرط شحميات الدم تصلب الشرايين. من ناحية أخرى نظرًا لانخفاض تدفق الدم أثناء الحمل
تزداد مخاطر الإصابة بجلطات الدم. لذلك، بالإضافة إلى النظام الغذائي تُنصح النساء الحوامل بممارسة النشاط البدني وممارسة الرياضة يوميًا لمنع تجلط الدم من ناحية أخرى، يتسبب فرط شحميات الدم أثناء الحمل في تلف المشيمة ويمنع تدفق الدم إلى الجنين ويمكن أن يسبب اضطرابات في الجنين.
استبدال الدهون الضارة أثناء الحمل بالدهون المفيدة
استهلاك الدهون أثناء الحمل
لتقليل آثار استهلاك الدهون أثناء الحمل، يجب أن تكون أكثر دقة بشأن نوع وكمية الدهون
يمكن أن تساعدك النصائح التالية أيضًا:
- استخدم زيت الكانولا بدلاً من الزيوت المهدرجة عند الطهي أو الخبز، يمكنك أيضًا استخدام زيت الزيتون أو زيت بذور الكتان لتتبيل السلطة، يعد تناول زيت السمسم أثناء الحمل خيارًا جيدًا أيضًا.
- قم دائمًا بشراء اللحوم الخالية من الدهون وقلل من استهلاك اللحوم في الأسبوع، ولكن لا تستبعدها.
- يوصى بتناول حصتين إلى ثلاث حصص من الأسماك أسبوعياً (تناول حوالي 113 جرامًا من السمك لكل وجبة).
- استخدم المكسرات في سلطاتك للحصول على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية في جسمك، بما في ذلك الدهون الأساسية.
- تخلص من الدهون المتراكمة على طعامك قبل تناوله وتخلص منه.
- قللي من استهلاك الوجبات السريعة أثناء الحمل وقللي من تناول الأطعمة التي تحتوي على جبن البيتزا، يجب أيضًا تقييد الأطعمة المقلية بشكل صارم، خاصة أثناء الحمل
لأنه يمكن أن يزيد من خطر حدوث العديد من مضاعفات الحمل. - استبدل الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والسعرات الحرارية العالية
مثل النقانق التي لا تحتوي في الغالب على قيمة غذائية بالفواكه والخضروات. - استخدم منتجات الألبان قليلة الدسم التي تقل نسبة الدهون فيها عن 2٪.
- قشر الكوسة، وابشرها واعصر العصير.
- حاول ألا تأكل بالخارج. أنت لا تعرف كيفية طهي الطعام في المطاعم وقد يستخدمون الزيوت المتحولة والضارة في إعداد الطعام.
